10 namirnica koje imaju butirat i stimulišu njegovo stvaranje

Zašto je važan unos butirata?

Butirati su mali organski metaboliti koji su izuzetno važni za normalno funkcionisanje creva. Ove kratkolančane masne kiseline efikasno pomažu u smanjenju dijareje, nadimanja i bolova u stomaku, kao i nekih crevnih upala.

S obzirom na to da živimo u brzom modernom dobu gde je vrlo lako uneti prekomerne količine šećera i nezdravih masti, često se javljaju poremećaji varenja poput dijareje, nadimanja, zatvora i sličnih stanja. Da biste poboljšali zdravlje creva, važno je da jedete hranu bogatu vlaknima koja će hraniti dobre crevne bakterije i na taj način proizvoditi butirat (maslačnu kiselinu). Donosimo 10 namirnica koje su izuzetno korisne za ovaj proces, a na kraju i za zdravlje creva.

1. Jabuke

Jabuke se često povezuju sa zdravljem, što potvrđuje i poznata izreka: „An apple a day keeps the doctor away.“Pune su voćnog pektina, vrste vlakana koja poboljšavaju rast dobrih bakterija u crevima. Osim toga, nova istraživanja potvrđuju da jabuke mogu pomoći u prevenciji nekih hroničnih bolesti. Jabuke je najbolje oprati i jesti sa korom ako nisu prskane.

2. Jogurt

Jogurt je savršen za zdravlje creva i stvaranje buterne kiseline. Preporučuje se konzumacija jogurta koji sadrži probiotike. Možete ga piti samostalno, kao napitak ili kao bazu za smuti.

3. Ovas

Ovas je vrsta biljke iz roda Avena, a poreklo mu je vezano za Bliski istok i severnu Evropu. Ima visok nutritivni profil, odnosno bogat je vlaknima, proteinima i butiratima. Najbolje se priprema kao kaša, a u kombinaciji sa jogurtom i voćem dobija se savršeni doručak za podsticanje varenja.

4. Artičoke

Artičoka ima razna lekovita svojstva i koristi se za ublažavanje digestivnih smetnji poput dispepsije sa osećajem sitosti i nadimanja. Jede se kuvana, a mali listići cveta mogu da se jedu i sveži. Ovu zanimljivu namirnicu možete koristiti i u tečnom obliku. Potopite prstohvat listova artičoke u 250 mililitara vrele vode i ostavite da odstoji 15 minuta. Zatim čaj procedite i popijte 30 minuta pre glavnog obroka.

5. Banane

Banane su dobar izvor vitamina i minerala. Glavna komponenta nezrelih banana je skrob, a u zelenim bananama on čini čak 80 odsto hranljivih materija. Baš iz tog razloga, banane je najbolje jesti sveže, dok su još zelene, a mogu se koristiti i kao dodatak smutijima ili ovsenim pahuljicama.

6. Borovnice

Borovnice su pune antioksidanata, među kojima je glavni antocijanin. Najbolji su, naravno, u sezoni, a posebno su dobre za kombinovanje sa jogurtima, kašama i zdravim slatkišima.

7. Čia semenke

Čia semenke su izuzetno nutritivno bogate. Veruje se da njihovo ime potiče od majanske reči "chihaan" što znači snaga. Istraživanja su potvrdila da čia semenke smanjuju rizik od upale creva i imaju ulogu u zaštiti crevne barijere. Mogu se koristiti kao dodatak raznim jelima, a pošto imaju zanimljiva vezivna svojstva, ako se pomešaju sa tečnošću i ostave da odstoje, pretvaraju se u smesu nalik pudingu. Takva smesa može da se koristi za zgušnjavanje jela ili uz razne dodatke može biti ukusan doručak ili užina.

8. Bademi

Bademi spadaju u jedne od najpopularnijih orašastih plodova, a takođe su i nutritivno bogati. Sadrže puno vlakana koja kontrolišu apetit, regulišu šećer u krvi i pomažu u razgradnji hrane. Mogu se jesti kao užina, ali i kao deo salate, čime se daje proteinska vrednost jelu.

9. Krompir

Krompir sadrži rezistentni skrob, vrstu skroba koji se opire varenju u tankom crevu i dospeva u debelo crevo netaknut. Tamo služi kao hrana za korisne bakterije u crevima i tako podstiče stvaranje butirata. Najbolje ih je konzumirati kuvane i ohlađene kao krompir salatu ili kao prilog mesu.

10. Kivi

Kivi je odličan izvor vlakana, doprinosi masi i mekoći stolice kako bi joj pomogao da se kreće kroz debelo crevo. Pored toga, smanjuje bolove u crevima i nadimanje. Najviše vlakana se nalazi u koži, pa kivi operite i isecite, ali ostavite kožu.

Često kažu da je zdravlje creva osnova zdravlja organizma. Da bi se poboljšalo funkcionisanje creva važno je unositi zdrave i hranljive sastojke. Oni će uticati na "dobre" bakterije u crevima da stimulišu stvaranje butirata. Svojim umirujućim dejstvom pomažu u ublažavanju neprijatnih smetnji u varenju. Kako zbog česte nezdrave ishrane može doći do nedostatka butirata u crevima, oni mogu da se nadoknade uz pomoć Colosala - dodatka ishrani koji sadrži butirate neophodne za održavanje ćelija debelog crijeva.

Literatura:

1) Bach Knudsen, K. E., Lærke, H. N., Hedemann, M. S., Nielsen, T. S., Ingerslev, A. K., Gundelund Nielsen, D. S., Theil, P. K., Purup, S., Hald, S., Schioldan, A. G., Marco, M. L., Gregersen, S., & Hermansen, K. (2018). Impact of Diet-Modulated Butyrate Production on Intestinal Barrier Function and Inflammation. Nutrients, 10(10), 1499.

2) Donohoe, D. R., Garge, N., Zhang, X., Sun, W., O'Connell, T. M., Bunger, M. K., & Bultman, S. J. (2011). The microbiome and butyrate regulate energy metabolism and autophagy in the mammalian colon. Cell metabolism, 13(5), 517–526.3)

3) Dreher M. L. (2018). Whole Fruits and Fruit Fiber Emerging Health Effects. Nutrients, 10(12), 1833.

4) Cui, J., Lian, Y., Zhao, C., Du, H., Han, Y., Gao, W., Xiao, H., & Zheng, J. (2019). Dietary Fibers from Fruits and Vegetables and Their Health Benefits via Modulation of Gut Microbiota. Comprehensive reviews in food science and food safety, 18(5), 1514–1532.

5) The Health Benefits and Side Effects of Butyrate. Cleveland Clinic (2022). Pristupljeno 29.5.2024.

6) 6 Health Benefits of Kiwifruit. (2023) Pristupljeno 29.5.2024.