U današnjem svijetu, gdje su brza hrana i stres sastavni dio svakodnevice, sve se više ljudi susreće s problemom loše probave. Sigurno ste već čuli da su crijeva drugi mozak pa tako sve što proživimo, dobro ili loše, utječe na naš probavni trakt.
Redovni suputnici u takvim smetnjama mogu biti zatvor i nadutost koji ne samo da stvaraju nelagodu, već i narušavaju kvalitetu života. Iako neugodni i iznenadni, važno ih je prepoznati kao ozbiljne indikatore nekih drugih zdravstvenih problema.
UZROCI ZATVORA I NADUTOSTI
Sjedilački način života, stres, loša ishrana i manjak kretanja – sve su to problemi 21. stoljeća koji potencijalno mogu uzrokovati lošu probavu, a povezuje ih se i s pojavom simptoma sindroma iritabilnog crijeva (IBS). Nadutost se opisuje kao osjećaj punoće nakon obroka, a zatvor kao akutno ili kronično stanje u kojem se pražnjenje crijeva događa rjeđe nego inače.
Uzroci nadutosti i zatvora mogu biti:
- fizički - kao što su putovanje avionom i promjena prehrane,
- psihički - potaknuti stresom i anksioznošću.
Crijevno-mozgovna os je dvosmjerna komunikacijska veza između emocionalnog te kognitivnog centra mozga i crijevnog sustava. Upravo ta veza nam objašnjava kako je svakodnevni stres povezan s lošim funkcioniranjem našeg probavnog sustava. Kako bi što bezbolnije prošli kroz takve smetnje, nudimo vam nekoliko savjeta koji mogu pomoći ublažiti simptome loše probave.
KAKO SE RIJEŠITI LOŠE PROBAVE?
Nutritivnom hranom protiv zatvora
Jedan od ključnih faktora u rješavanju probavnih problema su izmjene loših prehrambenih navika. Nedovoljan unos vlakana je samo jedan od uzroka probavnih smetnji. Kako bi poboljšali funkciju probavnog trakta, potakli pokretljivost crijeva i omogućili raznovrsnost crijevne mikroflore, bitno je regulirati konzumaciju nutritivno bogatih i raznolikih namirnica.
Postoje dvije vrste vlakana: topljiva i netopljiva. Netopljiva prehrambena vlakna imaju mogućnost vezanja vode te tako normaliziraju konzistenciju stolice i sprječavaju zatvor dok topljiva stabiliziraju šećer u krvi odnosno pomažu u izgradnji boljeg imuniteta.
Posebno je bitno jesti voće bogato pektinima. Pektini su složeni skupovi polisaharida koji se nalaze u stijenkama stanica biljaka, a najčešće se nalaze u jabukama, agrumima i bobičastom voću. Sjemenke lana također imaju pogodno laksativno svojstvo jer su pune topljivih i netopljivih vlakana.
Preporučuje se 20-35 grama topljivih vlakana za normalan dnevni unos, a možete ih pronaći u cjelovitim žitaricama, mahunarkama i voću.
Tjelovježbom protiv zatvora i nadutosti
Probava najbolje radi u opuštenom stanju, no zbog stresa koji se provlači kroz sve faze našeg života, dolazi do određenih smetnji. Glavni hormon stresa je kortizol koji utječe i na probavni sustav. Kako bi se što lakše suočili sa stresom i mentalno se opustili, bitno se i fizički pokrenuti. Znanstvenici su potvrdili kako tjelovježbom oslobađamo hormon serotonin, poznatiji kao hormon sreće koji smanjuje osjetljivost na stres. Osim što vježbanje psihički opušta, također je, kako već svi znamo, iznimno korisno i za naše fizičko zdravlje. Redovito kretanje pomaže u povećanju snage i izdržljivosti tijela te normalnom radu kardiovaskularnog sistema i pluća. Osim toga, učestali trening poboljšava prolazak plinova kroz probavni trakt normalizirajući redovito pražnjenje crijeva.
Ako vodite pretežito sjedilački način života, uvedite dnevno šetnju od 20-30 minuta. Neke vrste tjelesne aktivnosti, poput vježbi za jačanje trbušnih mišića, mogu potaknuti tonus mišića u području zdjelice, uključujući tako i mišiće rektuma. Jedna od najboljih vježbi za olakšanje od zatvora je joga. Osim što svojom meditacijom pomaže u smirivanju uma, znanstvenici tvrde kako neki položaji mogu manipulirati probavnim traktom osobe, što može pomoći u ublažavanju zatvora. Jedna od najlakših, a efektivnih poza je takozvana „Cobra“ poza:
- Lezite ravno na trbuh s vrhovima stopala na podu.
- Stavite dlanove na pod, ispod ramena, a laktove držite pored prsnog koša.
- Pritisnite dlanove od pod i lagano podignite ramena i gornji dio tijela.
- Zadržite nekoliko udisaja, a zatim opustite tijelo i vratite se u prvobitni položaj.
Važnost hidracije
Dehidracija je jedan od najčešćih uzroka kroničnog zatvora. Kada je organizam dehidriran, crijeva uspore svoj rad te tako mogu dovesti do nakupljanja plinova u tijelu i nadutosti. Trenutak kada unesete hranu u organizam, tjelesna tekućina u ustima (koja je primarno voda) počne razgrađivati složene ugljikohidrate. Zatim ta hrana putuje od vašeg želuca do debelog crijeva, a ako već nemate dovoljno vode u tijelu, debelo crijevo će upiti vodu iz ostataka hrane. Unos vode u dovoljnim količinama u organizmu će održati simbiotski odnos između crijevne membrane i prijateljskih crijevnih bakterija. To rezultira boljim izlučivanjem toksičnih tvari iz organizma.
Važno je naglasiti da je konzistencija stolice usko povezana s udjelom vode u njoj, pa čak i minimalne varijacije mogu dovesti do promjena u konzistenciji. Normalna stolica sadrži 74% vode, a tvrda nešto manje od 72% - što znači da samo 2% vode može dovesti do promjena. Hidracija ključna i za odvijanje normalne funkcije crijeva u lučenju enzima i probavnih sokova koji pomažu u razgradnji hrane i apsorpcije hranjivih tvari. Za normalnu dnevnu hidraciju organizma, preporučuje se oko dvije litre dnevno, no potrebe za dnevnim unosom vode mogu se razlikovati od osobe do osobe.
Učinkoviti sastojci koji pomažu crijevima
Sastojci koji mogu biti od pomoći u crijevnim poteškoćama su butiratna kiselina, probiotici i prebiotici. Prije uvođenja ikakvih dodataka prehrani, važno je posavjetovati se sa stručnjacima kako bismo bili sigurni odgovaraju li oni našem zdravstvenom stanju i potrebama.
Unos butirata može vrlo povoljno djelovati na rad crijeva tako što će ona postati otpornija. Butirati su masne kiseline kratkih lanaca, a glavni su izvor hrane za stanice u debelom crijevu. Proizvedene su bakterijskom fermentacijom u debelom crijevu i nježno uravnotežuju sustav mikrobiote, smanjujući pH vrijednost i povećavajući kiselost crijevnog sadržaja.
Dobra hidracija, kretanje i nutritivna ishrana dovest će vaš probavni trakt na pravi put.Kako biste bili sigurni u dijagnostiku i liječenje svog zdravstvenog stanja, preporučuje se savjetovanje s liječnikom.
REFERENCE:
- Ahmed M. El-Sharkawy, Opinder Sahota, Dileep N. Lobo, Acute and chronic effects of hydration status on health, Nutrition Reviews 2015.
- Bellini M, Tonarelli S, Barracca F, Rettura F, Pancetti A, Ceccarelli L, Ricchiuti A, Costa F, de Bortoli N, Marchi S, et al. Chronic Constipation: Is a Nutritional Approach Reasonable? Nutrients. 2021
- Carabotti M, Scirocco A, Maselli MA, Severi C. The gut-brain axis: interactions between enteric microbiota, central and enteric nervous systems. Ann Gastroenterol. 2015.
- Donohoe DR, Garge N, Zhang X, Sun W, O'Connell TM, Bunger MK, Bultman SJ. The microbiome and butyrate regulate energy metabolism and autophagy in the mammalian colon. Cell Metab. 2011
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/327086
- Gaćina N. ALTERNATIVNE SIROVINE PREHRAMBENIH VLAKANA. Zbornik radova Veleučilišta u Šibeniku, 2014.
- Grošuć, V., Filipčić, I. (2019.) Tjelesna aktivnost u poboljšanju psihičkog zdravlja, Medicus, 28(2): 197-203.
- Omerdić, N. Hidracija i vježbanje. Hrvatske vode, 2022.
- Thompson, W. G., Longstreth, G. F., Drossman, D. A., Heaton, K. W., Irvine, E. J., MullerLissner, S. A. (1999) Functional bowel disorders and functional abdominal pain. Gut 45, 43- 47.